澎湃健身房|跑步时总是气喘吁吁?你要看看这份攻略

为了跑好步,应该怎样训练?如何饮食?许多跑友平时都会去查阅相关资料,但却有一个重要环节容易被忽视——呼吸。

事实上在跑步过程中,提供能量的除了全身肌肉,还有呼吸系统——会不会高效呼吸,也决定了你能否高效地跑步。

该如何调整身体姿势保证呼吸顺畅,呼吸中又需要注意哪些要点?在接受跑步网站“runner’s world”采访时,多位运动专家给出了自己的建议。

调整自己的跑步姿态

不正确的跑步姿势会增加跑步的体能消耗乃至带来更大的受伤风险,但错误姿势的危害还不止于此——其同样可能影响你的呼吸系统相关肌肉,从而造成更加急促而低效率的呼吸。

一个常见的错误姿势,就是在跑步的时候弓腰驼背,这一姿势不仅会增加身体核心部位的不稳定性,还会压抑到深腹横肌,从而对呼吸造成不利影响。

在相关肌肉无法顺利收缩舒张的情况下,跑者的肺部能够交换的气体量也会下降,从而造成更快的疲劳。

跑步教练兼马拉松跑者阿曼达·内尔斯就提出了建议:
“肩膀应该放松,同时要避免含胸,让你的身姿做到挺拔,才能打开胸腔的空间。”

呼吸也需要有意识练习

为了提升跑步成绩,许多跑友都会去训练全身肌肉,殊不知呼吸的效率,同样可以通过有意识的练习来提升。

运动专家瓦尼奇认为:“你必须在运动之外单独练习呼吸的肌肉。”而练习的原则和练习其他肌肉一样,那就是“练到力竭”。

瓦尼奇提醒,很多人往往习惯于用肩颈部的肌肉来帮助呼吸,这会导致呼吸的重心偏于上半身,呼吸深度不足,从而让人需要更快速的呼吸,带来更大的身体负荷。因此训练的重心,就是学会用腹部呼吸。

事实上,瓦尼奇所提出的练习呼吸方法,和瑜伽等运动项目也有些许类似——
盘腿坐在地上,腹部微微内收,把手放在肚子上。
吸气的时候只需要自然的“被动”吸气,但呼气的时候,有意识地使用腹部肌肉,像吹灭蜡烛一样用嘴进行短促有力的呼气。


瓦尼奇推荐在每次跑步或力量训练的之前或者之后,留出15分钟来专门进行这样的呼吸练习。

学会正确的深呼吸

在瓦尼奇看来,腹式呼吸可以带来更加有效率的能量供应与跑步表现。而除了上述的专门呼吸练习之外,在热身运动之后,正式开始训练之前,也可以进行简短的深呼吸训练。

训练方法是——
一只手放在胸腔上部分,一只手放在胸腔下部分,在用鼻子缓慢吸气的时候,注意让放在下面的手随着肚子逐渐隆起,而上面的手尽量保持位置不变。

呼气的时候,通过嘴唇间的细缝慢慢吐气,肚子也逐渐回收,这样的深呼吸练习,相当于是对呼吸系统的肌肉进行一个“热身运动”,也能够帮助自己寻找实际运动时的正确呼吸感觉。

尝试更多使用鼻子呼吸

许多人在跑步时习惯主要使用口腔来呼吸,但这样的做法有其劣势。

生理学专家罗特施泰因就表示,通过鼻子进行呼吸,可以让进入呼吸系统的气体更加干净、湿润且温暖,减少对呼吸系统的刺激。

一项研究显示,通过鼻子呼吸可以让氧气的利用效率提升达20%。


“当你使用口腔呼吸的时候,往往会吸入过多的气体,从而让呼吸变浅,导致呼吸效率下降。”该研究的作者詹姆斯·内斯特尔说。

但需要注意的是,使用鼻子呼吸对于许多人来说并不容易适应,也不舒适,所以尝试过程中可以根据身体的反馈循序渐进,先在低强度运动时尝试,再逐步提升强度。

“如果能够在正常跑步速度下适应鼻式呼吸,跑者会感到自己更不容易疲劳。”罗特施泰因说。

找到适合自己的呼吸模式

虽然专家学者能够在大体方向上给出在呼吸方面的建议,但是具体到每一个跑者,依然需要寻找最适合自己的模式。

比如呼吸的节奏,吸气的时间多长,呼气的时间多长,呼吸之间是否要加入停顿……具体采取怎样的节奏,更需要跑者自己去尝试。

在这个过程中,跑步教练罗特施泰因认为跑者可以多去尝试,也借此进行一些呼吸训练和挑战——
比如吸气8秒钟,屏息2秒钟,再呼气4秒钟。
“类似的呼吸挑战训练,可以提升你的呼吸能力和效率,也可以增强对于呼吸的意识。”


还有另一个训练的办法——在一次呼吸期间,尝试跑出更多的步数。

在练习的过程中,跑者可以逐步找到最适合自己的节奏和模式,以更高的效率去挑战更好的跑步成绩。


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